Fugir do sedentarismo e encontrar formas prazerosas de manter o corpo ativo são fundamentais para a saúde física e mental. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda, por semana, 150 minutos de atividade física de intensidade moderada ou 75 minutos de alta intensidade; ou uma combinação de ambos.
E, mesmo em casa, sem equipamentos especiais, essas orientações podem ser cumpridas. Confira agora uma rotina de exercícios preparada pela OMS que podem ser realizados em casa, mantendo as pessoas que praticam-na fisicamente ativas:
Elevação dos joelhos alternados com cotovelos: Toque um joelho com o cotovelo oposto, alternando os lados. Encontre o seu próprio ritmo. Tente fazer isso por 1 a 2 minutos, descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício deve aumentar a sua frequência cardíaca e as taxas de respiração.
Prancha:Apoie os antebraços firmemente no chão com os cotovelos na linha dos ombros. Mantenha os quadris no nível da cabeça. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos (ou mais, se possível) e descanse por 30 a 60 segundos. Repita até 5 vezes. Este exercício fortalece seu abdômen, braços e pernas.
Extensão do tronco: Deite de bruços e toque as orelhas com as pontas dos dedos e levante a parte superior do corpo, mantendo as pernas no chão. Abaixe a parte superior do corpo novamente. Execute este exercício 10 a 15 vezes (ou mais), descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício fortalece os músculos das costas.
Agachamento: Coloque os pés na distância do quadril, com os dedos dos pés apontando levemente para fora. Dobre os joelhos até o ponto de seu conforto, mantendo os calcanhares no chão e os joelhos na linha (e não a frente) dos pés. Flexione e estenda os joelhos. Execute este exercício 10 a 15 vezes (ou mais), descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício fortalece suas pernas e glúteos.
Elevação lateral do joelho: Toque o joelho em seu cotovelo, elevando-os lateralmente, um lado de cada vez. Encontre o seu próprio ritmo. Tente fazer isso por 1 a 2 minutos, descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício deve aumentar a sua frequência cardíaca e as taxas de respiração.
Perdigueiro: Coloque as mãos na linha dos ombros e os joelhos na linha dos quadris. Levante um braço para frente e a perna oposta para trás, alternando os lados. Execute este exercício 20 a 30 vezes (ou mais), descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício fortalece seu abdômen, glúteos e músculos das costas.
Ponte: Deixe os pés firmes no chão com os joelhos sobre os calcanhares. Levante os quadris tanto quanto se sente confortável e lentamente abaixe-os novamente. Realize este exercício 10-15 vezes (ou mais), descanse por 30-60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício fortalece seus glúteos.
Extensão dos cotovelos na cadeira: Apoie-se no assento de uma cadeira com os pés a cerca de meio metro de distância da cadeira. Flexione os cotovelos enquanto abaixa os quadris em direção ao chão, depois estenda os cotovelos de modo a elevar o peso do seu corpo. Realize este exercício 10-15 vezes (ou mais), descanse por 30-60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício fortalece seus tríceps.
Alongamento de peitoral: Entrelaça os dedos atrás das costas. Estique os braços e alongue o peito para frente. Mantenha esta posição por 20-30 segundos (ou mais). Esta posição alonga seu peitoral e ombros.
Alongamento do tronco: Com os joelhos flexionados no chão, traga seus quadris para os calcanhares. Relaxe seu abdômen sobre as coxas e alongue ativamente os braços para frente. Respire normalmente. Mantenha esta posição por 20-30 segundos (ou mais). Esta posição alonga suas costas, ombros e laterais do corpo.
Meditação sentada: Sente confortavelmente no chão com as pernas cruzadas (uma alternativa é sentar-se em uma cadeira). Certifique-se de que suas costas estão retas. Feche os olhos, relaxe seu corpo e aprofunde progressivamente sua respiração. Concentre-se apenas em sua respiração, tentando deixar de lado as preocupações. Mantenha-se nesta posição por 5-10 minutos ou mais, para relaxar e esvaziar sua mente.
Pernas para cima da parede: Aproxime os quadris (5-10 cm) da parede e deixe as pernas descansarem para cima. Feche os olhos, relaxe seu corpo e aprofunde progressivamente sua respiração. Concentre-se apenas em sua respiração, tentando deixar de lado as preocupações. Descanse nesta posição por até 5 minutos. Esta posição deve ser confortável, relaxante e desestressante.
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Fonte: Redação PredNews/ ONU Brasil/OMS
